Jóga flow pro zdravé pánevní dno

Jak aktivovat, posilovat a uvolňovat místo, které je středobodem naší ženské energie? Rozbalte jógamatku a zacvičte si společně s jógínkou Danielou Bacíkovou netradiční sestavu pro pánevní dno. Celou flow také můžete zkusit s kuličkami Whoop·de·doo pro ještě niternější zážitek.

25.května 2021

25.května 2021

 

1. Začneme nevědomou chůzí, která přejde do vědomého našlapování. Tady si hezky uvědomíme, že pánevní dno funguje, aniž bychom cokoli dělali.

2. Pozice hory. Zastavíme se na vrcholu podložky, spojíme dlaně a tlačíme pevně proti sobě. Soustředíme se na pánevní dno a dechem vědomě uvolňujeme spodní břicho i napětí v obličeji.

3. Pozice židle s patami ve vzduchu je ztížená pozice zaměřená na balanc. Balancování nás totiž přiměje být tady a teď – jakmile nejsme tady a teď, z balančních pozic padáme.

 

4. Sed na celých chodidlech, kdy máme spojené dlaně. Soustředíme se na celou plochu chodidel zrakem i pozorností. Máme všechny prsty chodidel na zemi? Zapojíme vědomě palec, malíček a patu a uvědomíme si tak význam každého prstu zvlášť.

5. Pozice loďky. Vytahujeme hrudník směrem nahoru a nechytáme pozici přes kulatá záda. Probudíme sílu v těle, aktivujeme střed těla a pošleme sílu do konečků prstů rukou i nohou.

6. Pozice na zádech, kdy chytneme nohy do rukou a schoulíme se do toho nejmenšího klubíčka, co jde. Tady jsme jen sami pro sebe a můžeme nalézt pocit bezpečí.

 

7. Zvedneme nohy do vzduchu a uvolníme tak bederní oblasti. Tlačíme bedra jemnou silou do podložky a cítíme, jak nám nohy ve vzduchu uleví od pocitu těžkých nohou.

8. Pozice mostíku. Tlačíme do celé plochy chodidel. Můžeme si zavřít oči a pracovat s pánevním dnem – během nádechu se učíme svaly pánevního dna vědomě relaxovat (uvolňovat) a naopak při každém výdechu aktivovat (stahovat).

9. Při pozici motýla vleže, neboli pozice blaženosti či ležící bohyně, ležíme na zádech a máme spojená chodidla tak, aby se dotýkal palec palce, malíček malíčku a pata paty. Chodila tlačíme pevně proti sobě, tak aby došlo k uvolnění kyčlí. Zároveň necháme působit sílu gravitace, která přitahuje kolena k podložce. V tuto chvíli dáme dlaně na pánevní kosti či na podbřišek a opět si pracujeme s pánevním dnem – nádech relaxujeme (uvolňujeme) a výdech aktivujeme (stahujeme).

 

10. Přes zkřížený sed přejdeme do psa hlavou dolů a zkusíme variantu s pokrčenými koleny.  Břicho odložíme na přední stranu stehen, snažíme se dýchat do něj tak, aby se břicho při nádechu opřelo o stehna. Tím se dostaví i pocit dechu do bederní oblasti a dochází k jejímu uvolnění.

11. Třínohý pes hlavou dolů s pokrčeným kolenem. Jednu nohu dáme do vzduchu, pokrčíme koleno a kroužíme s ním v kyčli. Děláme kroužky dovnitř a kroužky ven a hezky uvolníme a rozpohybujeme kyčle.

12. Při pozici prkna s kolenem u brady se snažíme mít co nejkulatější záda, díky kterým uvolníme mezilopatkové oblasti. Přitáhneme břicho k páteři, abychom posílili břicho a pomocí tlaku do dlaní se vytahujeme za kulatými zády vzhůru.

 

13. Přípravná pozice na pozici spícího holuba. Vložíme koleno diagonálně mezi ruce a snažíme se nepřepadávat ani na jeden bok. Pokud máme pocit, že přepadáváme na jednu stranu, vypodložíme se dekou. S nádechem prodlužujeme páteř, s výdechem si uvědomujeme zakořenění a sílu gravitace, která nás přitahuje a uvolňuje v oblasti hýždě.

14. Při pozici spícího holuba uvolníme horní část těla. Boky máme stále vedle sebe, dýcháme do pravé hýždě. Tato pozice pracuje s našimi „uklizenými” pocity a myšlenkami, nutí nás vytahovat to, co občas ignorujeme, proto je pozice možná náročnější na hlavu než na tělo. Všechny těžkosti hlavy i těla odvádíme hlubokým, klidně i hlasitým, dechem.

15. Znovu přejdeme do psa, tentokrát je to třínohý pes hlavou dolů s nataženou nohou. Protáhneme nohy do dálky, cítíme v ní sílu a vytahujeme se za palcem chodidla až do nebe. Zároveň se ale uzemňujeme celou plochou dlaní v podložce.

 

17. Přejdeme do pozice bojovníka dva. Plocha chodidel je pevně pořená do podložky, koleno přední nohy držíme nad kotníkem.

18. Úklon v bojovníkovi dva. Protáheme boční stranu těla a soustředíme se na vyslání energie směrem nahoru, přesně tam, kam ukazuje ruka. V této pozici zůstaneme na pár dechů (pět a více) a upneme pozornost k pánevnímu dnu. Opět naše staré známé – nádech relaxujeme (uvolňujeme) a výdech aktivujeme (stahujeme).

19. Znovu přejdeme do třínohého psa hlavou dolů s nataženou nohou.

 

20. Jóga dřep. Energii a nádech posíláme směrem nahoru, s výdechem jde síla do dlaní a chodidel. Jakmile najdeme stabilitu, zavřeme oči a vizuálně i dechem se odebereme zpět k pánevnímu dnu.

21. Návrat do psa hlavou dolů z pozice č. 10 a vše zopakujeme na druhou stranu.
Lehneme si na záda, obejmeme kolena, přitáhneme stehna na břicho. Dojdeme opět do takové pozice, kde budeme celým tělem jen sami pro sebe tak, aby k sobě měly všechny části těla blízko. Nalezneme pocit bezpečí a připravíme se na závěrečnou relaxaci.

22. Šavásana, závěrečná meditace a relaxace. Dlaně můžeme zahřát a poté položit na spodní bříško, kam posíláme nejen doteky, teplo, pozornost, ale i dech a uvolnění. K závěru si představujeme v podbřišku květ, který se s nádechem rozvíjí a roste, s výdechem se pomyslný květ stává poupátkem.

FOTO: Magdaléna Vojteková

Venušiny kuličky k dostání na Whoop·de·doo.