Jak si vybudovat a udržet nové návyky

Učit se měsíc na státnice s vámi udělá divy. Začnete si například všímat, jak extrémně nepohodlné je sedět na gauči 9 hodin denně 7 dní v týdnu nebo v jaký čas chodí sousedka na každovečerní psí meetup před domem.

Já si ale uvědomovala další aspekty, jako třeba, že s každým týdnem byla tato nová učící rutina jednodušší a ačkoliv jsem začala první dny s naprostou nechutí, nakonec jsem po státnicích v podstatě nevěděla, co se sebou ve volném čase dělat. Což mě dovedlo k myšlence, proč si takto “jednoduše” nedokážu osvojit i jiné návyky?

U podobných příkladů jako jsou státnice je poměrně jednoduché svůj cíl splnit. Pociťujete tlak časový i psychický, který většinou plyne z vnějšku. Pokud chcete ale začít pravidelně cvičit, lépe jíst nebo se naučit cizí jazyk, limity, požadavky a očekávání spojená s těmito návyky jsou plně ve vaší režii. 

Troufám si tvrdit, že ze začátku nebude cesta nikdy snadná. Člověk obecně není příznivcem změn, nemluvě o tom, že pokud chceme budovat nové návyky, často musíme nejdříve eliminovat ty špatné. Dle mé osobní zkušenosti existují tři skupiny lidí:

• Ti, kteří dokážou začít převážně z vlastní vůle a nepotřebují k tomu specifický systém. Návyky se stanou přirozenou součástí života (ve svém okolí nikoho takového neznám).
• Ti, kteří z vlastní vůle těžko začínají a potřebují silný podpůrný systém ve formě sledovačů návyků tzv. „habit trackerů”, konkrétních čísel, trestů a odměn (můj manžel).
• Ti, kteří mají silný pocit, že jim stačí vlastní vůle a vyhýbají se systémům, ale snažení po pár pokusech skončí (já).

Pokud spadáte do první skupiny, můžete si gratulovat. Pokud jste spíše skupina druhá a systémy pro vás pozitivně fungují, určitě je to super cesta, jak si vytvořit nové návyky. Komu pomáhá odměna v podobě trestu (ano, i takové existují), dobrou zkušenost mám s aplikací Beeminder, ve které za nesplněné návyky budete dokonce platit. Za sebe bych doporučila od těchto podpůrných systémů postupně opustit, pokud vám bude připadat, že už jsou návyky osvojené a nechala si je zase na nové.

Pokud jste jako já ve třetí skupině, určitě je fajn dojít k uvědomění, proč se těmto pomůckám vyhýbáte. Já se snažím vyhýbat obsesím, protože s tím nemám dobrou zkušenost. Je mi přirozené žít spíše intuitivně a nové návyky vykonávat, když se mi chce a ne, protože jsem si to napsala do diáře. Často se mi pak návyk znechutí.

Na druhou stranu, málokterý zvyk se v mojí rutině usadí. Je to konstantní experiment, který mě ale neskutečně baví. Přesto, že se vyhýbám podprůrným systémům, snažím se alespoň dodržovat doporučení, která vyplývají z několika studií. Lifechanging pro členy třetí skupiny, nápomocné pro zbylé dvě.

Strategie 101

1. Zajistěte si stabilní a podpůrné prostředí

Jestliže chceme začít s něčím novým, zajištění pomůcek je naprosto esenciální podmínkou k úspěšnému budování návyku. Například, pokud chceme být čtenářem, dostupnost dobrý a atraktivních knih, společně se stabilním místem a časem na čtení, nám k tomu výrazně dopomůže.

Ačkoliv se o čase často mluví většinou ve spojitosti kolikrát týdně máme daný návyk dělat, ze své zkušenosti vytýčení konkrétního času během dne považuji za mnohem důležitější. Nový návyk je totiž často nejlepší adept na prokrastinaci a odkládání na neurčito. Proto platí, že čím konkrétnější, tím lepší. 

2. Využít příležitosti a situace

Uvádí se, že nejlepší čas na zavádění nových návyků je během trvalých a životní změn jako je změna práce, stěhování a podobné. Dochází totiž ke změně prostředí a dosavadní automatické zvyky mohou ztrácet na síle, proto je jednodušší zařadit do nové rutiny návyky nové.

Druhou částí této strategie je navázat nový návyk na již existující. Pokud chcete zařadit péči o pleť, není nic lepšího, než ji zařadit v časech, kdy trávíte čas v koupelně, třeba po čištění zubů.

3. Udělejte si to jednoduché

Učení se novému chování vyžaduje vysoké úsilí, protože musíme nad věcmi více přemýšlet. Samo o sobě se to tedy může zdát náročné, proto je nápomocné eliminovat bariéry a zjednodušit rozhodování, které se s novým návykem pojí.

Například, pokud chcete dodržovat pitný režim, není nic efektivnějšího, než mít láhev plnou vody neustále u sebe. Stejně tak, chcete-li číst knihy před spaním, položit si konkrétní knihu na noční stolek vás zbaví nutnosti si pro ni večer chodit a také se nemusíte rozhodovat o tom, jakou knihu budete číst.

4. Vytvořte si spouštěče a odměny

Spouštěče jsou výborné v tom, že vám nenásilně připomenou, že máte vykonat nějakou akci. Dobré je se například řídit heslem „Když X, pak udělám Y”. Když dojím jídlo, rovnou umyju použité nádobí. Když si dojdu pro vodu, vždy se na chvíli protáhnu.

Ukazuje se, že zařazení odměny po či během návyku, má vysoce pozitivní dopad na jeho opakované provádění a naši motivaci. Motivovat nás mohou podněty vnitřní a vnější, vědomé a nevědomé, psychické a fyzické, pozitivní či negativní.

Proto se doporučuje používání mixu krátkodobých, dlouhodobých, ale i psychických odměn a to třeba ve formě sociální interakce nebo endorfinů z pohybu.

5. Cvičit a opakovat

Zdroj: Atomic habits  (Clear, 2018)

U budování a udržení nových návyků může lehce dojít ke zklamání a frustraci a to především, pokud se očekávání neshledá s realitou. Možná jste se setkali s mýtem, že osvojení nového návyku trvá 21 dní. Ten nám bohužel studie vyvrací. 

Aby se naše chování stalo skutečným zvykem, měli bychom danou činnost opakovat po průměrnou dobu 66 dní, může jít ale o rozmezí kdekoliv mezi 18 dny a 8 měsíci. Taková doba rozhodně není krátká a někoho může dokonce odradit.

James Clear (autor knihy Atomic habits) proto uvádí, že je naprosto klíčové nesoustředit se na celkové číslo, ale postupovat den za dnem malými krůčky a proces budování nového návyku si užívat.

Lidé většinou začínají proces změny svých návyků tak, že si stanoví, čeho chtějí dosáhnout. Většinou pak končívají u návyků založených na výsledcích. Alternativou je budování návyků založených na identitě. V takovém případě se soustředíme především na to, kým se chceme stát. James Clear

Když jsem si uvědomila, že budování návyků není událost, která po slíbených 21 dnech skončí, ale že se jedná o dlouhodobý proces vedoucí k dlouhotrvajícím výsledkům, zásadním způsobem to ovlivnilo přístup k vytýčeným změnám v mém životě.

Nakonec vám ještě doporučím nelpět na dokonalosti. Pokud párkrát návyk vynecháte, nemá to žádný zásadní vliv na budování dlouhodobých zvyků. Máte nějaké osvědčené tipy, jak budovat a udržet nové návyky?

Autorka: Nikola Lisá